sobota, 27 kwietnia 2013

PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA


Piramida Zdrowego Żywienia stanowi graficzne przedstawienie grup produktów spożywczych przypisanych dziennej racji pokarmowej. Zaleca się, aby w codziennej racji pokarmowej uwzględniać co najmniej 1 produkt z każdej grupy. 


I poziom piramidy (podstawa) to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. To bogate źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego regulującego pracę przewodu pokarmowego, węglowodanów złożonych a także minerałów (żelaza, magnezu, cynku, miedzi, fosforu, potasu) i witamin (A, B1, C, E). W zbilansowanej diecie nie powinno zatem zabraknąć pieczywa pełnoziarnistego, ryżu brązowego, kasz jaglanych, gryczanych i in. produktów zbożowych. 

Ciemne pieczywo bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik, jest korzystniejsze niż pieczywo białe. 


II i III poziom piramidy zlokalizowano warzywa i owoce. Produkty te są doskonałym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C, prowitaminy A – β-karotenu i kwasu foliowego), składników mineralnych (wapń, potas, magnez, sód), naturalnych przeciwutleniaczy, a także błonnika. Oprócz cennych składników odżywczych, cechują się niską wartością energetyczną. Zgodnie z normami, zaleca się ich spożycie na poziomie 700g w ciągu dnia. W większej ilości powinny być spożywane warzywa niż owoce. Optymalnie, w ciągu dnia, zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców. 


Kolejny, IV poziom piramidy zajmuje mleko i przetwory mleczne. To nieocenione źródło wapnia, szczególnie istotnego w żywieniu dzieci i młodzieży. Produkty te dostarczą także znacznie ilości białka o wysokiej wartości biologicznej i witaminy B2. Najkorzystniej jest wybierać mleko i jego przetwory charakteryzujące się obniżoną zawartością tłuszczu, z uwagi na zawartość niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. 


Na V poziomie piramidy znalazły się rozmaite produkty, dla których charakterystyczną cechą jest wysoka zawartość białka. Najcenniejszym, z punktu widzenia żywieniowego, są tu ryby oraz nasiona roślin strączkowych. 

Ryby są dodatkowo bardzo cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, jodu i fluoru. Mięso jest cennym źródłem białka pełnowartościowego, a także witamin z grupy B ( szczególnie B1, B12, PP) oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 

Rośliny strączkowe natomiast zawierają białko o najwyższej wartości żywieniowej spośród wszystkich białek roślinnych. To także źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, fosforu i wapnia). 

Przy wyborze mięsa zaleca się spożywanie zdrowszego, w porównaniu z wieprzowym czy wołowym, mięsa drobiowego. Białko pochodzące z jajek charakteryzuje się wzorcowym składem aminokwasów egzogennych. W praktyce oznacza to, że 100% tego białka może zostać wykorzystana na cele budulcowe w organizmie. 



Na wierzchołku piramidy żywieniowej (VI poziom) znalazły się tłuszcze. Olej (tłuszcze nienasycone) klasyfikuje się jako tłuszcz o największych walorach żywieniowych. Olej stanowi bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które odpowiadają za utrzymanie równowagi biologicznej organizmu. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy przyczyniają się do redukcji „złego”, na rzecz „dobrego” cholesterolu. Zaleca się natomiast ograniczenie utwardzanych tłuszczów typu margaryna, w których podczas produkcji, na skutek procesów chemicznych, powstają szkodliwe tłuszcze trans. 

Należy również pamiętać o różnych formach aktywności fizycznej, która została umieszczona poniżej podstawy piramidy. Codzienna dieta powinna być zbilansowana odpowiednim wysiłkiem fizycznym, co pozwala na utrzymanie optymalnej kondycji fizycznej i stanu zdrowia. Dla zachowania zdrowia zaleca się minimum pół godzinny codziennych ćwiczeń.




1 komentarz:

Blogger Gadgets