Zasady zdrowego odżywiania

O tym jak ważne jest zdrowe odżywianie słyszał już chyba każdy, ale co to tak naprawdę znaczy? O czym należy pamiętać i na co zwrócić szczególną uwagę? Chcemy przytoczyć Wam kilka wskazówek Instytutu Żywności i Żywienia... i  pamiętajcie, że odpowiednia dieta to klucz do zdrowia!

1. Należy zachować różnorodność spożywanych produktów spożywczych i kierować się piramidą zdrowego odżywiania. Nie ma produktu, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych i odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. W codziennym jadłospisie należy uwzględniać produkty ze wszystkich grup: zboża, warzywa, owoce, mleko i jego przetwory, mięso.  Wskazówką jest piramida zdrowego odżywiania, o której pisałyśmy Wam w jednym z wcześniejszych  postów.

2. Każdy dzień rozpoczynajmy pełnowartościowym śniadaniem. To najważniejszy posiłek dnia. Musi być bogaty w niezbędne składniki odżywcze: złożone węglowodany, białka, błonnik, witaminy.

3. Bardzo istotna jest regularność spożywania posiłków:

· w ciągu dnia powinniśmy spożywać trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i ewentualnie dwie, trzy przekąski dziennie - tylko niech tą przekąską nie będą słodycze ;) 

· w ciągu dnia pomiędzy posiłkami nie powinno upłynąć więcej niż 5 godzin;

· zalecane przerwy między posiłkami to 3-4 godziny.

4. Codziennie należy sięgać po owoce i warzywa. Są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β-karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), co zapewnia ich niską wartość kaloryczna.

5. W diecie powinno się znaleźć jak najwięcej ryb i roślin strączkowych. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo.

6. Należy zrezygnować z łatwo przyswajalnych węglowodanów pochodzących z ziemniaków, ryżu, białego pieczywa, słodyczy, słodkich napojów itp., na rzecz węglowodanów złożonych (produkty zbożowe) oraz owoców i warzyw. Szczególnie powinno się unikać słodyczy. Cukier nie dostarcza żadnych "wartościowych" składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości a także przyczyniać się do wystąpienia próchnicy zębów.

7. Zalecamy ograniczać spożycie soli. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego zbyt wysoki poziom w diecie może jednak przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego krwi i zatrzymywania wody w organizmie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Spożycie soli w Polsce jest obecnie trzykrotnie wyższe od zalecanego. Sól w kuchni można zastąpić dostępnymi na rynku solami niskosodowymi albo ziołami. Należy zrezygnować z nadmiernego dosalania potraw, a także ograniczyć spożywanie wędlin, produktów konserwowych, wędzonych ryb, żółtych serów, przekąsek typu snacki, chipsów i orzeszków solonych, zup w proszku.

8. W codziennej diecie należy ograniczać spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, które mogą być przyczyną chorób układu krążenia, a także nadmiernej wagi ciała. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy białka czy węglowodanów ponad połowę mniej – 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce należy zastępować roślinnymi. Znacznie zdrowsze jest również gotowanie bez dodatku tłuszczu, np. na parze czy na grillu.

9. Konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Absolutne minimum to 2 l dziennie. Najlepiej pić pozbawioną kalorii wodę mineralną (źródlana zawiera znikome ilości składników mineralnych). Picie wody sprzyja naturalnemu oczyszczaniu organizmu i pomaga usuwać niekorzystne substancje przemiany materii. Dodatkowo, oprócz zaspokojenia pragnienia, woda redukuje łaknienie i jest bardzo przydatna w odchudzaniu. Pamiętaj, że gazowane napoje, a także soki owocowe, zawierają dużo cukru.

10. Nie wskazany jest również alkohol. Nie dostarcza on żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a ponadto jest bardzo kaloryczny i powoduje wzrost apetytu. U osób starszych, pozytywny skutek może mieć jedynie, sporadycznie wypity, kieliszek czerwonego wina.

11. Pod żadnym względem nie należy spożywać produktów, które uległy rozmrożeniu, a następnie zostały ponownie zamrożone, oraz produktów porośniętych pleśnią - pleśnie wytwarzają m.in. związki silnie rakotwórcze i szkodliwe dla zdrowia.